Geef je weerstand een boost! Tips om je vitamine D spiegel op peil te houden.
De functie van vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol in groei en ontwikkeling van kinderen en bij het behoud van gezonde en sterke botten, tanden en spieren. Hieraan werd de functie van vitamine D in het lichaam vroeger vooral toegewezen. De laatste jaren heeft verder onderzoek aangetoond dat vitamine D ook een belangrijke rol speelt bij een goede werking van het immuunsysteem. Zo verhoogt een goede hoeveelheid vitamine D de weerstand tegen griep en luchtweginfecties!
Tekorten komen vaker wel voor dan niet!
Voeding levert maar een zeer beperkte hoeveelheid vitamine D. De beste voedingsbron is vislever (de welbekende levertraan van vroeger!). Helaas haal je uit voeding je dagelijkse behoefte niet. Voor het grootste deel van onze vitamine D voorraad zijn we daarom afhankelijk van de zon. Helaas is het in Nederland zelfs in de zomer vaak lastig om onze vitamine D spiegels op peil te houden, laat staan in de herfst en de winter. Alleen van mei tot en met augustus tussen 11.00 uur en 15.00 uur, wanneer je schaduw korter is dan je werkelijke lengte, is er voldoende zonkracht (UVB straling 3 of hoger) om zelf vitamine D aan te kunnen maken.
Factoren die van invloed zijn op de aanmaak van vitamine D
Over het algemeen kun je ervan uitgaan dat je niet voldoende vitamine D aanmaakt als je het merendeel van het jaar in Nederland woont. Als je rekening houdt met de volgende punten, kun je zelf al heel wat verbetering in je vitamine D aanmaak bewerkstelligen:
Van september tot en met april is de UVB straling van de zon niet sterk genoeg voor de aanmaak van vitamine D. Gedurende die periode is het dus zeer aan te bevelen om een vitamine D supplement te slikken, idealiter een vitamine D3*1 van minimaal 25 microgram per dag.
Van mei tot en met augustus kan er dus voldoende zonkracht zijn voor de aanmaak van vitamine D. Wanneer dit het geval is, bij UVB straling van 3 of hoger, kun je je lichaam dus verwennen met wat pure zon tussen 11.00 uur en 15.00 uur. Bedenk hierbij wel dat bedekkende kleding, maar ook een zonnebrandcrème met UV-block de aanmaak van vitamine D stoppen. Dit is ook het geval wanneer je de zon op je huid voelt branden. Zodra je dit voelt, doorgaans na zo’n 15 minuten, dan is het tijd om je in te smeren om te voorkomen dat je onverhoopt verbrandt. En zo breng je dus op een hele fijne manier je vitamine D spiegel op peil.
Risicogroepen
Naast bovengenoemde factoren, is er een aantal bekende risicogroepen voor een vitamine D tekort. Dit zijn baby’s, jonge kinderen, zwangeren en ouderen, doordat ze (te) weinig in de zon zitten of moeilijker vitamine D aanmaken. Ook mensen met een donkere huidskleur of weinig blootstelling van de huid aan de zon wegens bedekkende kleding lopen een reëel risico om een tekort aan vitamine D te hebben, doordat ze te weinig of te kort aan zonlicht blootgesteld worden. Hoe donkerder je huidskleur, des te meer zonuren je lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken. Mensen met overgewicht hebben minder vitamine D vrij beschikbaar in het lichaam. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine (samen met de vitamines A, E en K), waardoor er bij overgewicht teveel vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (Referentie Inname/RI) vitamine D
De huidige referentie inname (voorheen ADH/Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) van vitamine D is 5 microgram (mcg/µg) per dag. De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram per dag voor kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen boven de 50 jaar, mensen die doorgaans bedekkende kleding dragen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen. Aan mensen boven de 70 jaar wordt 20 microgram per dag geadviseerd. Deze aanbevelingen worden nog lang niet opgevolgd. Er zijn echter talloze onderzoeken die aantonen dat 50 microgram per dag*2 een meer optimale referentie inname zou zijn om de vitamine D spiegels in het lichaam te optimaliseren en voor sommige groepen geldt zelfs dat een hoeveelheid van 75 microgram per dag nodig is om een tekort op te heffen. De huidige referentie inname lijkt structureel te laag te zijn om de 80 nmol/l*3 te bereiken én te behouden. Het is wenselijk om tussen de 80 en 120 nmol/l vitamine D in het lichaam te hebben. Veel mensen zitten echter op een waarde van 50 nmol/l of lager!
Vraag ons vrijblijvend om advies voor jouw vitamine D3 supplement
Hoe hard we dus ook ons best doen, een voedingssupplement met vitamine D komt voor de meeste mensen al snel in aanmerking. Vitamine D hoort wat ons betreft dan ook tot de basissuppletie: een belangrijke dagelijkse aanvulling voor iedereen! Vitamine D supplementen zijn in verschillende sterkten verkrijgbaar, afgestemd op jouw persoonlijke behoefte. Vraag ons gerust vrijblijvend om advies.
*1 Vitamine D3 is veel effectiever in het verhogen van de vitamine D spiegels in het lichaam dan vitamine D2. Het bindt zich namelijk beter aan de vitamine D receptor en werkt daardoor tot tien keer sterker dan vitamine D2.
*2 Langdurige dagelijkse inname van 100 microgram per dag is voor volwassenen veilig bevonden door de EFSA (European Food Safety Authority). Voor kinderen van 1 tot 10 jaar is de veilige bovengrens recentelijk verdubbeld, van 25 microgram naar 50 microgram per dag. Voor zuigelingen bedraagt deze veilige bovengrens 25 microgram per dag.
*3 nmol/l (nanomol per liter) is de bepaling waarmee vitamine D in het lichaam wordt gemeten bij bloedonderzoek.
